【正文】

      当今,体育越来越被人们重视,在农村多年从事体育训练的实践工作中,我在这里就如何在中长跑项目获得好成绩提出自己的几点想法。中长跑是既需要耐力又需要速度,既需要力量又需要协调灵敏的比赛项目。只有全面发展,把各种素质完美结合起来,并能在比赛中充分展示出来的中长跑运动员才能获得好成绩,取得比赛的优胜。 在农村业余田径训练中,中长跑占较大比重。如何提高中长跑训练水平,一直是中长跑训练中教师关注和探讨的重要问题之一。本文根据农村在训练的特点、运动员的身体素质状况,对提高农村农村业余田径中长跑的训练质量进行一些探讨。 

　　一、中长跑速度训练的方法和手段

　　速度是人体进行快速运动的一种能力或单位时间内通过某一段距离的能它分为反应速度、动作速度和位移速度。在中长跑项目中，最重要的是动作速度和移动速度，速度是制约中长跑成绩的关键。rd)H{)在训练中我发展速度的主要手段是：康比特左旋肉碱专卖店|军友健身网:郑州军友健身装备有限公司旗下网站

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U.R*tR#`2N中跑的速度训练,中跑属于速度耐力项目,这要求运动员不仅要有良好的速度耐力,也要具备绝对速度。这说明中跑运动员专项成绩也与百米成绩有直接的关系。可以说百米成绩的提高直接促进中跑运动员专项成绩的提高。由此,我制定了以月、周为训练单位:每周一速度训练,具体训练内容的安排是200M跑20个,150M跑15个,100M跑10个,强度要求90%以上,间歇时间为以自然走动速度,走回到起跑点。

　　长跑的速度训练,每周二进行一次,以400M跑50个为单位,每周递减5个,间歇时间为1分钟,每个400M要求固定时间,停表时间上下可差1秒,不在此时间的无效,每跑完一个,做好详细的记录。生理学研究表明,用400M跑段发展速度其氧债值最高。强度要求400M跑1分18秒左右。速度训练要严格控制最后一个跑段的强度,最大限度的提高乳酸供能能力。

　　二、中长跑速度耐力训练的方法与手段

　　中跑速度耐力训练也可称为高速耐力训练,它是提高中跑成绩的重要因素。这种高速耐力跑趋向于短跑训练。每周三进行,跑1500M,跑6个,段落间息可以安排100M慢走,强度要求达到85-90%。间歇以脉搏恢复到120时,进行下一段落训练。

　　长跑的速度耐力训练主要是发展有氧供能能力,提高心血管系统的机能和专项耐力。每周四进行,以间歇跑为主。具体安排如800M,跑6个,强度要求在80%,休息间歇应与跑的时间一样长。

　　三、中长跑训练侧重发展力量耐力训练

　　发展速度和速度耐力的同时必须提高肌肉的力量耐力。周五进行发展力量耐力,常采用中等负荷重量,如最大重量的60%,要求重复次数多或持续时间长。中等负荷可使运动神经细胞不易疲劳,工作的持续时间延长。具体手段可以选用以克服本身身体重量为阻力而发展专门力量的几种练习。如多级跳、单脚跳、跨步跳等跳跃练习,也可以利用杠铃做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的负重练习。开始训练时,为避免疲劳与损伤,可先用小强度,再逐渐增到最大负荷的80%或更高些,以达到增加力量的目的。周六进行长距离慢跑,如跑公路、河滩,跑1-2小时为好。周日进行调整训练,做些简单、轻快的运动游戏等。

　　四、中长跑训练培养要运动员意志力

　　中长跑的训练最为辛苦，也最为枯燥。所以中长跑训练中对运动员意志品质的培养也是必不可少的。在技术、能力水平接近的情况下,意志品质是取胜的关键。对运动员意志品质的培养主要包括以下内容:培养运动员的责任感和集体荣誉感;培养运动员的顽强作风;当运动员身体欠佳时,不随意终止训练等等,要求运动员做好每天详细的训练日记,制定每周的训练目标,防止伤病。　具有一定意志力的学生，他们对每次的训练都会给自己制定目标。这样，在训练中他们就不会懒散、颓废，甚至影响他人。他们会为了达成自己既设的目标努力约束自己，严格要求自己，决不会自我懈怠。如在笔者的中长跑队中，都会根据队员自身情况，帮助队员每月制定训练目标。当队员达到当月的训练目标时，笔者不但会在全队面前进行表扬，还会让该队员谈谈他是怎么做到的，让其他队员知道有付出一定会有回报。同时，笔者还会写封表扬信给家长，让孩子在获取一点点成功时，真真切切感受到大家对他的鼓励，促使他在下一阶段继续努力。其他队员也会学习身边的榜样，这样队里的风气会越来越好，从而形成和谐的竞争环境。

　　总之，中长跑训练，不仅发展专项能力提高，而且还要能大幅提高全面身体素质，促进身体健康，为培养高水平打好扎实基础；在进行上述练习时，要根据运动员的实际情况，调节练习的数量、强度和难度。要循序渐进，因材施教，持之以恒，就能收到事半功倍良好的训练效果。

　　参考文献：

　　[1]刘英杰 影响训练质量因素 田径 中国体育报社 2000年第6期。

　　[2]殷国泰 铅球选材 田径 中国体育报社2004年第4期。

　　[3]商伟 力量训练方法 中国学校体育 中国学校体育杂志社??2005年第2期。

　　[4]刘传进 中学生身体素质训练方法 田径中国学校报业???2001年第1期。